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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

上海：新型现代警务机制提升超大城市安全能级******

　　2022年，上海警方共打掉电信网络诈骗黑灰产团伙260余个，抓获犯罪嫌疑人4500余名。　上海警方供图

　　中新网上海1月10日电 (记者李姝徵)高水平的安全保障了国际化超大城市的繁华，也是城市能级和核心竞争力不断提升的关键。来自第三方的调查显示，2022年度上海公众安全感和公安工作满意度两项数据连续第10年实现“双提升”。

　　2022年，上海公安机关以“一平台、三体系”新型现代警务机制为牵引，持续推进风险隐患清零、精准打击犯罪、便民政务服务等工作，不断提高人民群众安全感、满意度，推动城市安全向更高水平迈进，为上海在新征程上继续当好改革开放排头兵、创新发展先行者保驾护航。

　　主动除隐患，实现事前预防治理

　　“老于，最近你店里有没有一个年轻人来卖电瓶车”“有有，你这里也有吗”“这么巧，我这里前几天也来过”……“平安商户联盟”微信群内这段聊天内容引起了民警的注意，该群内商户大多是电动自行车经销商。金山分局金山卫派出所当即组织警力对该情况开展循线排摸，成功侦破一起连环盗窃电动自行车案件。

　　上海警方全力优化便民服务模式，推出了一系列便民利民的改革举措。　上海警方供图

　　上海公安机关努力推动公共安全治理模式向事前预防转型，依托“动态隐患清零”主动防范体系，积极打造特色品牌，通过在全市范围内推广“平安屋”及“平安商户联盟”建设，不断提升城市治理现代化水平。截至2022年底，已建成“平安屋”2100余个、组建“平安商户联盟”队伍270余支，日均参与值守群防群治力量1.2万余人，延伸了主动发现隐患的触角。

　　闵行分局浦锦路派出所人民调解室内，两位纠纷当事人在民警、调解员和律师的帮助下握手言和，一起因长期漏水引起的邻里纠纷就此解决。

　　上海警方在全市范围推广派出所、司法所、律师事务所“三所联动”纠纷调解模式，将矛盾最大限度化解在基层。　上海警方供图

　　邻里、家庭等矛盾纠纷潜伏性较强，久而久之可能会引发治安甚至刑事案件。对此，上海公安机关坚持新时代“枫桥经验”，发挥社区民警“平安建设的组织者”作用，积极发动辖区内群防群治力量共同滚动排摸邻里、家庭等矛盾纠纷，力争做到及时主动发现。同时，在全市范围推广派出所、司法所、律师事务所“三所联动”纠纷调解模式，将矛盾最大限度化解在基层。2022年，共化解矛盾纠纷63万余起。

　　武宁南路武定路路口，施工人员正在调整地面车道的标志标线，现场疏导交通的静安分局交警支队一大队大队长张稳对记者说道，“近期，我们通过对各重要路口车流的分析研判，重新调整相关路口的交通标志标线，让居民出行更加安全。”

　　道路一旦发生拥堵极易引起交通事故和安全隐患，超大城市的交通拥堵现象一直是全球性的难题。上海公安机关运用“易的PASS”等智能交通分析系统，实时分析比对大车流情况，不断优化调整道路交通标志标线。通过主动优化各大拥堵路段、路口的交通标志标线，有效缓解了道路通行状况，极大挤压了交通隐患滋生的空间。2022年，共优化调整各类交通标志标线780余处，全市交通事故同比下降31.2%。

　　精准打犯罪，保障经济向稳向好

　　“世界杯刚刚落下帷幕，在球迷享受精彩赛事的同时，我们对‘赌球’等违法犯罪行为开展了专项打击整治。”治安总队治安行动队副支队长薛文渊介绍，11月中旬以来，上海警方紧盯网络赌博线索，主动巡查、精准研判各类信息，坚决铲除赌球窝点、斩断渗透链路、摧毁组织体系，净化了社会治安环境。截至目前，全市公安机关共侦破赌球刑事案件26起，查获涉案赌资1300余万元(人民币，下同)。

　　在严打网络赌博犯罪的同时，上海公安机关依托“分类统筹集约”精准打击整治体系，深入开展“砺剑”系列专项行动，全力攻坚电信网络诈骗、侵犯知识产权等突出违法犯罪，保障全市经济社会向稳向好发展。

　　3名“90”后同租一屋竟申请4根网线，原来是为远在国外的诈骗分子提供语音通话技术服务......近日，奉贤警方开出了上海自2022年12月1日《反电信网络诈骗法》施行后的行政处罚首单，具有“帮信”违法行为的3名“90”后分别被处以罚款5000元。

　　电信网络诈骗之所以如癣疥之疾般难以根除，与其背后庞大黑灰产利益链的支撑密不可分。2022年，上海公安机关紧盯电信网络诈骗犯罪新动向，全链条打击为诈骗分子非法提供通信、网络技术支撑和非法转账洗钱的黑灰产团伙，共打掉电信网络诈骗黑灰产团伙260余个，抓获犯罪嫌疑人4500余名，电信网络诈骗案件破案率持续上升、发案数持续下降。

　　当下深受广大年轻群体喜爱的剧本杀竟也有假货？近日，上海警方联合相关行政执法部门，成功侦破全国首例侵犯剧本杀著作权案，抓获盗版印刷、网络分销、线下门店等全环节犯罪嫌疑人39名，捣毁仓储、销售窝点15处，涉案金额达5000余万元。

　　经济形势的不断变化，导致危害市场秩序安全和市场主体权益的经济犯罪日益凸显。对此，上海公安机关不断紧密与市文旅局、市版权局等行政部门的合作，强化精准预警、精准打击、精准处置能力，严查严打严防各类侵犯著作权犯罪。针对此类犯罪跨地域、团伙化的趋势特点，坚持跨省作战、深挖严打，全力维护一流营商环境。2022年，全市公安机关已侦破侵犯著作权类案件60余起，抓获犯罪嫌疑人160余名，涉案金额17.7亿余元。

　　便民优服务，提高人民生活品质

　　“这项政策真是太方便了，我们夫妻不用特意请假回老家给儿子报出生了，在上海就可以直接打印儿子的《居民户口簿》，太感谢了！”在上海工作生活的江苏籍居民周先生，仅用1分钟就在派出所为自己新出生的儿子成功打印了《居民户口簿》信息，成为“长三角区域跨省(市)新生儿入户服务”由“缴旧寄新”到“直接打印”转变升级后的首位受益群众。

　　2022年，上海公安机关全力优化“一口受理、联动审批、快捷收付、一网通办”的便民服务模式，推出了一系列便民利民的改革举措。

　　“现在无犯罪证明可以直接全程在手机上申请、出示，简直太方便了。”在松江分局方松派出所窗口民警指导下学会线上申请的李女士喜笑颜开。

　　围绕“足不出户能办事，跑路最多只一次”目标，上海公安机关以“互联网+政务服务”为基础，推动公安政务服务从线下窗口向网上办事转型。以市民群众最常开具的户籍证明和有无犯罪记录证明为例，自上线以来，这两张证明累计在线开具270余万张，减少群众跑动270余万次。

　　为解决群众急难愁盼问题，在“可办能办”的基础上向“好办快办”目标转变，上海警方充分发挥公安数据治理应用优势，牵头开发了公安电子证照制证和调用系统，全量归集制作了身份证、户口簿等63类9500余万张电子证照，市民群众可以通过“随申办”亮证使用。同时，警方积极拓展电子证照应用场景，先后推出电子证照在宾馆住宿、路面交通查验等场景中的应用。

　　除了各项便民举措，上海警方持续推出优化营商环境的举措，试行“浴场”“宾馆”和“网吧”等3个行业“一业一证”改革，探索建立“一证准营”的行业综合许可制度，将多张许可证整合为一张“行业综合许可证”，最大限度释放改革红利，让经营者更加坚定扎根上海的决心。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）